Osoby decydujące się na rozpoczęcie przygody z bieganiem robią to zazwyczaj ze względu na chęć poprowy wyglądu swojego ciała, lub poprawę pracy serca, płuc i układu krążenia.

Świetna wiadomość jest taka, że niezależnie czy zaczynasz jogging ze względu na zdrowie, czy wygląd twojego ciała, trening będzie wyglądał tak samo. Więc jeśli zależy Ci na utracie zbędnego tłuszczu, w prezencie otrzymasz zdrowie i na odwrót. Ale to nie koniec korzyści! Więcej zalet odkryjesz oglądając to video.  

Bieganie jest aerobowym rodzajem aktywności fizycznej podobnie jak pływanie, jazda na rowerze,czy taniec. Przy tego rodzaju ćwiczeniach  układ oddechowy współpracyje z układem krążenia. Po tym jak ciało przyzwyczai się do współpracy tych dwóch układów, kiedy wysiłek będzie większy tlen we krwi zaczynie być lepiej przyswajalny przez wszystkie komórki ciała. Wtedy też serce będzie silniejsze i będzie bić wolniej i mocniej – może pracować lżej i uzyskiwać takie same, a nawet lepsze rezultaty. Między innymi dlatego bieganie może wydłużyć Twoje życie nawet o 10 lat.

Spalanie tłuszczu dzięki bieganiu jest kolejną bardzo ważną zaletą. Nie tylko jeśli chodzi o wygląd, ale także ze względów zdrowotnych. Tłuszcz szczególnie ten, który odkłada się w okolicach brzucha jest bardzo szkodliwy, ponieważ „oblepia” narządy wewnętrzne, przez co ich funkcjonowanie jest znacznie słabsze.

Nie da się ukryć, że fałdki pod koszulką czy sukienką nie są zbyt apetyczne. A przynajmniej dla większości kobiet i mężczyzn – i ja myślę, że to dobrze, ponieważ jest to bodzieć do rozpoczęcia odchudzania, a co za tym idzie poprawy zdrowia (o ile robi się to w rozsądny sposób).

Więc jak biegać, by być zdrowszym i piękniejszym? 

Bieganie nie jest skomplikowane, ale trzeba pamiętać o kilku rzeczach, by nie uszkodzić sobie kolan, nie nabawić się kontuzji i faktycznie spalać niechciany tłuszcz.

Buty

Jedną z najważniejszych rzeczy jest obuwie do biegania, ponieważ będą chronić Twoje kolana przed wstrząsami i pomogą uniknąć kontuzji. To muszą być specjane do tego przeznaczone buty. Najlepiej poproś o radę sprzedawcę w sklepie sportowym – jeśli zapyta się Ciebie na jakim podłożu masz zamiar biegać,  czy na krótkie, średnie, czy długie dystanse, jaki jest Twój stopień zaawansowania, to będzie oznaczać, że zna się na rzeczy i najprawdopodobniej pomoże ci dobrać odpowiednie buty.

Stanik

Sportowy stanik to druga i ostatnia rzecz konieczna do biegania jako kobieta. Bez utrzymania biustu na odpowiednim miejscu podczas treningu,  może dojść do deformację piersi.

Podłże po którym biegasz

Im bardziej miękkie tym lepiej dla Twoich kolan. Staraj się biegać po piasku, trawie, żwirze.

Postawa

Biagaj wyprostowana, minimalnie pochylona w przód.

Jeśli biegasz sprint, trótkie intensywne dystanse, powinnaś lądować na śródstopiu, aby kontakt stopy z pdłożem był jak najkrótszy. Kiedy biagsz wolniej, naturalny będzie kontakt stopy z podłożem zaczynający się od pięty i przechodzący na śródstopie.

Nie bądź sztywna. Twoja postawa musi być rozluźniona i naturalna. Mam tu na myśli barki, dłonie, ogólnie całe ciało.

Ptrz na wprost, lub lekko w dół. Nie zadzieraj nosa! 😉

Pracuj rękami naprzemiennie do nóg, czyli podobnie jak podczas chodzenia, tyle że mocniej. Ale też bez przesady. Kiedy wyprowadzasz rękę w tył, niech nie sięga dalej niż biodro. To doda dynamiki i sprawi, że pobudisz więcej mięśni do pracy. Aby wzmocnić ten efekt ja zawsze biegam z obciążnikami na nadgarstki. Wtedy po biegu czuje się jak po niezłej serii brzuszków. Polecam ci po pół kilo na jedną rękę niezależnie od stopnia zaawansowania. Dobre obciążniki możesz znaleźć np. tutaj.

Oddech

Niech będzie równomierny. Wdech nosem, wydech ustami. Przede wszystkim, kiedy na zewnątrz jest chłodniej –  w ten sposób chronisz gardło.

Czas, tempo i dystans

Biegaj wolno. Aby poprawić zdrowie i spalać tłuszcz nie musisz leicieć jak wariatka 😉 (chodziaż nie powiem – jest to bardzo przyjemne). Tempo będzie odpowiednie, jeśli podczas biegu będziesz czuła się komfortowo i będziesz w stanie z kimś rozmawiać.

Najlepsze dla zdrowia jest bieganie 50-160 min tygodniowo. A dla spalania tłuszczu bieg nie powinien być krótszy niż 30-40 min. Więc trening biegowy 3x w tygoniu po 30 -40 min wydaje się najlepszą opcją. Biegaj co drugi dzień, aby pomiędzy dniami treningowymi był jeden dzień na renegerację Twoich mięśni.

Jednak niech nie przestraszy się ten czas. To nie musi być ciągły bieg. Jesli nie będziesz w stanie przebec tyle czasu, przejdź do marszu, a kiedy wrócą ci siły, wróć do biegu/ truchtu.

Przed i po bieganiu

Ważne, aby nie narazić się na kontuzję. Mówię o tym tutaj (od 9:05).

Aby bieganie dało ci pożądany efekt, musisz powtarzać to regularnie. Najlepiej będzie, jeśli stanie się to Twoim przyzwyczajeniem i będziesz robić to przez całe życie. Jednak pierwsze efekty w wyglądzie zaczniesz zauważać już po miesiącu uczciwych, regularnych treningów 3x w tygodniu.

Zawsze pamiętaj o wszystkich powyższych zasadach. Trzymam za Ciebie kciuki! 🙂

 

Leave a comment